Giornata Mondiale del Sonno: 10 consigli per notti serene
Personalmente soffro d’insonnia da 15 anni… no, a quanto dice mia mamma non ho mai dormito neppure da piccola. Ho passato i primi 3 anni dormendo pochissime ore e prevalentemente nel lettone. Che le due cose siano collegate?
Io dico di si. In questi anni ho messo in atto qualsiasi tecnica, conosciuta e non, per riuscire a dormire bene almeno una notte.
Il 14 marzo è La giornata Mondiale del Sonno, iniziativa nata nel 2008 e che ha lo scopo di mettere in luce le problematiche legate ai disturbi del sonno e l’impatto negativo che essi hanno sulla società.
I disturbi del sonno costituiscono un problema globale, che mette a rischio la salute e la qualità di vita per almeno il 45% della popolazione mondiale.
Sono cifre da capogiro. Facciamo una panoramica nel pazzo mondo dell’insonnia. Il sonno ha 5 fasi principali:
1^ fase di assopimento (tutte le sere davanti alla tv, personalmente);
2^ fase di sonno leggero (quando passo dal divano al letto con un libro in mano che mi sveglia quando cade);
3^ fase 1° stadio di sonno profondo;
4^ fase 2° stadio di sonno profondo;
5^ fase sonno paradossale.
Per chi soffre d’insonnia però il sonno profondo è raro, o troppo corto, o assente. I risvegli possono essere frequenti e magari dopo non ci si riaddormenta più e la sveglia dice che sono solo le 2 di notte!
Come affrontare quindi l’insonnia quando si presenta? La prima cosa da fare è capirne le cause e di che tipo di insonnia si tratta. In questo ci potrà aiutare il medico o un esperto.
A grandi linee esistono tre tipi di insonnia:
-
Transitoria: è una condizione non abituale, destinata a risolversi in poco tempo, al massimo qualche settimana. I sintomi principali sono difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli, risegli definitivi dopo le prime ore di sonno
-
Occasionale: collegata a eventi o periodi stressanti, un esame o un periodo di superlavoro. Il sintomo è difficoltà ad addormentarsi
-
Cronica: dura più di 4 settimane, è spesso collegata ad altre patologie o condizioni psicologiche come la depressione o i disturbi d’ansia. I sintomi sono più pervasivi e comprendono la difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli, sonno non di qualità.
Ci sono delle regole di base per conciliare il sonno. Le cosiddette sane abitudini. Questo il DECALOGO DEL SONNO:
-
favorire regolarità ritmo sonno-veglia, mantenendo costante l’ora di coricarsi e quella del risveglio;
-
se 30 minuti dopo essersi coricati si è ancora svegli alzarsi e cercare di rilassarsi in un altro modo (Sarebbe opportuno rivedere la dieta (alcool e caffè) e verificare anche la temperatura della camera da letto)
-
evitare l’utilizzo della camera da letto per mangiare e per guardare la TV;
-
evitare l’esercizio fisico nelle ore immediatamente precedenti l’addormentamento;
-
evitare attività mentali troppo impegnative, lettura, spettacoli emotivamente disturbanti prima di coricarsi;
-
non consumare alcol, caffè, bevande con caffeina alla sera, evitare di andare a letto a digiuno o con lo stomaco troppo pieno ed evitare il fumo prima di coricarsi;
-
evitare di dormire durante il giorno o alla sera davanti alla TV;
-
fare in modo che la camera sia sufficientemente buia, fresca e silenziosa;
-
creare delle abitudini prima di andare a letto, come fare il bagno, lavarsi i denti, prepararsi il letto, ecc.;
-
evitare l’utilizzo di farmaci che possono inferire con l’organizzazione e lo sviluppo del sonno.
A volte non è sufficiente seguire queste semplici regole dobbiamo cercare un aiuto più mirato.
Una visita dal medico in ogni caso è sempre consigliata, mai sottovalutare le difficoltà nel sonno. Soprattutto sono da evitare le cure fai da te. Sia per quello che riguarda i medicinali sia per rimedi omeopatici o fitoterapici. Affidiamoci a chi ne sa sicuramente più di noi e conosce rischi e benefici delle cure. Poi seguiamo la strada che sentiamo più adatta a noi
Nella medicina omepatica sono tantissimi i rimedi per l’insonnia. Questo metodo di cura non interviene sul sintomo dell’insonnia ma sulla persona nella sua totalità tenendo conto dello stile di vita e della situazione personale, quindi agisce sulle cause.
Ma solo un esperto omeopata potrà districarsi tra le migliaia di rimedi.
La fitoterapia è un’alternativa sicuramente valida. Fin dall’antichità gli estratti vegetali sono stati usati per combattere l’insonnia. Attualmente sono disponibili moltissime erbe che favoriscono il riposo e il rilassamento. Le più usate e conosciute sono la valeriana che agendo come sedativo del sistema nervoso centrale è utile negli stati ansiosi. La passiflora, il biancospino, l’escolzia, la camomilla.
Il tiglio e l’arancio rasserenano e placano le tensioni. Tisane, infusi, preparati e gocce, le possibilità sono infinite.
Di fondamentale importanza è la capacità di rallentare il ritmo del nostro corpo e in questo ci aiutano respirazioni e meditazione per placare le tensioni. Concentrarsi sul respiro inducendo uno stato di rilassamento fisico e mentale concilia il sonno e agisce sul rilascio di ormoni e sostanze che possono disturbare un riposo sereno (alcune tecniche di rilassamento si possono trovare in rete con musiche esercizi e utili dispense).
Un discorso a parte merita la melatonina.
La melatonina è una sostanza naturale prodotta dalla ghiandola pineale (epifisi ) presente in tutte le forme viventi. Viene sintetizzata o secreta di notte dalla ghiandola pineale; poco dopo la comparsa dell’oscurità le sue concentrazioni nel sangue aumentano rapidamente e raggiungono il massimo tra le 2 e le 4 di notte per poi ridursi gradualmente all’approssimarsi del mattino. Il suo meccanismo di azione pare non sia né di natura chimica, né biochimica, né recettoriale, né ormonale. Il principio sul quale si basa la melatonina non è farmacologico, consiste invece nel creare un picco notturno più o meno alla stessa ora tutte le notti. Gli integratori di melatonina che vengono spesso prescritti e utilizzati per contrastare gli effetti del jet-lag sono un valido aiuto anche nei casi più resistenti di insonnia. Attenzione però, molti sconsigliano di utilizzarla per più di 3 mesi
E quando tutto questo non basta?
Allora sarà il nostro medico a consigliarci l’approccio migliore e, se sarà il caso, ricorreremo ai medicinali allopatici, gli psicofarmaci, antidepressivi se risulterà il nostro caso, ansiolitici e ipnotici. La cura dovrà essere di breve durata e la sospensione dei farmaci dolce e graduale per non ripiombare nell’insonnia.
E una volta individuato l’aiuto giusto per noi….Buona notte!
